Vào lúc 6 giờ sáng, các công viên trở nên nhộn nhịp với những bước chân đi bộ, nhóm tập dưỡng sinh và khiêu vũ của người cao tuổi. Nhiều người trong số họ đã nghỉ hưu nhưng vẫn duy trì lối sống năng động để bảo vệ sức khỏe mỗi ngày.
Giữ mình vận động, giữ tinh thần trẻ trung
“Đợi tôi một chút, cho nó lượn thêm vài vòng đã”. Chiếc máy bay điều khiển từ xa phát ra tiếng vù vù, chao lượn một lúc rồi từ từ hạ cánh. Người điều khiển nó không phải một thanh niên như nhiều người nghĩ, mà là chú T.X.T (63 tuổi), trong bộ đồ thể thao, lưng áo đã thấm đẫm mồ hôi nhưng gương mặt vẫn rạng rỡ. Dù đã nghỉ hưu, ngày nào chú T. cũng ra công viên đi bộ, tập hít thở và theo đuổi sở thích điều khiển máy bay mô hình.
“Ngày xưa tôi khỏe lắm, ngày nào cũng tập thể dục rồi mới đi làm. Giờ lớn tuổi, cơ thể dễ mệt, mà càng mệt lại càng lười vận động. Tôi biết nếu cứ thụ động thì sức khỏe sẽ đi xuống nhanh hơn, nên vẫn cố duy trì việc tập luyện. Ra công viên không chỉ giúp cơ thể khỏe khoắn mà tinh thần cũng thoải mái hơn nhiều so với việc chỉ ở nhà dưỡng già”, chú T. chia sẻ.
Cách đó không xa, tiếng nhạc aerobic sôi động đang vang lên. Bà Thư (78 tuổi) và cô Thoa (60 tuổi) quen nhau qua những buổi tập tại công viên. Cả hai đều đã nghỉ hưu sau nhiều năm buôn bán, làm việc, nhưng thay vì dành phần lớn thời gian ở nhà, họ duy trì thói quen tập aerobic một giờ mỗi ngày, 6 ngày mỗi tuần.
“Về hưu rồi mà chỉ quanh quẩn trong nhà thì rất buồn. Có bạn bè, nhóm tập để gặp gỡ, trò chuyện thì mới có động lực đi tập đều đặn. Tôi tập thể dục từ năm 50 tuổi rồi, chứ có tuổi mà không vận động thì dễ bệnh lắm”, cô Thoa chia sẻ.
Với họ, điều nhận thấy rõ nhất sau nhiều năm gắn bó với thể dục không chỉ là cơ thể khỏe khoắn hơn, mà tinh thần cũng luôn phấn chấn. Bà Thư nói: “Tập xong thấy người nhẹ nhõm, vui vẻ, ngủ ngon lắm”.
Gợi ý thời khóa biểu sống khỏe cho người cao tuổi
Theo bác sĩ chuyên khoa 1 Nguyên Phi Yến, Khoa Tâm thể, Bệnh viện đa khoa Thủ Đức (TP.HCM), duy trì vận động và giao lưu xã hội sau nghỉ hưu, lúc cao tuổi mang lại lợi ích rõ rệt cho cả não bộ lẫn thể chất. Nhiều nghiên cứu cho thấy hoạt động thể chất nhẹ đến trung bình có thể giảm nguy cơ sa sút trí tuệ từ 20 - 45%; chỉ cần 35 phút vận động mỗi tuần cũng giúp giảm tới 41% nguy cơ mắc bệnh. Trong khi đó, giao lưu xã hội giúp tăng khả năng dự trữ nhận thức, giảm căng thẳng, phòng ngừa trầm cảm và có thể trì hoãn khởi phát sa sút trí tuệ khoảng 5 năm.
“Sau khi nghỉ hưu, việc mất môi trường làm việc và vai trò xã hội thường làm tăng nguy cơ cô đơn, ảnh hưởng cả thể chất lẫn tinh thần. Trong khi đó, người có tinh thần lạc quan thường sống lâu hơn khoảng 11 - 15%, tương đương 4 - 5 năm, và có khả năng sống thọ trên 85 - 90 tuổi cao hơn. Với người bệnh mạn tính như tim mạch hay tiểu đường, tinh thần lạc quan giúp giảm biến chứng, cải thiện chất lượng cuộc sống và tăng tuổi thọ rõ rệt”, bác sĩ Yến nói thêm.
Từ đó, bác sĩ chuyên khoa 2 Nguyễn Thị Diễm Hương, Khoa Y học cổ truyền, Bệnh viện Đại học Y Dược TP.HCM - cơ sở 3 gợi ý thời khóa biểu sức khỏe cho người cao tuổi như sau:
Buổi sáng
Nên thức dậy từ từ, uống nước ấm, theo dõi huyết áp hoặc đường huyết nếu có chỉ định. Sau đó có thể đi bộ, tập dưỡng sinh, thái cực quyền hoặc các bài tập thăng bằng nhẹ nhàng. Sau bữa sáng, nên duy trì các hoạt động kích thích trí não và đứng dậy vận động vài phút sau mỗi khoảng thời gian ngồi.
Buổi trưa
Ăn vừa đủ, ưu tiên rau xanh, trái cây, thực phẩm dễ tiêu và nghỉ ngơi hợp lý.
Buổi chiều
Thích hợp để gặp gỡ bạn bè, tham gia câu lạc bộ, sinh hoạt cộng đồng hoặc các sở thích cá nhân.
Buổi tối
Nên ăn nhẹ, tránh ăn khuya, hạn chế rượu bia và các chất kích thích. Trước khi ngủ có thể tập thở, nghe nhạc thư giãn hoặc xoa bóp nhẹ để cải thiện giấc ngủ.
“Sau nghỉ hưu, người lớn tuổi vẫn cần duy trì vận động, giao tiếp xã hội, dinh dưỡng hợp lý, giấc ngủ ổn định và kiểm soát tốt bệnh nền. Đây là giai đoạn cần chăm sóc sức khỏe chủ động hơn, sống điều độ hơn và tiếp tục giữ kết nối với gia đình, cộng đồng”, bác sĩ Diễm Hương khuyên.
Ít vận động có thể khiến người cao tuổi suy yếu nhanh hơn
Nhiều người cho rằng tuổi cao nên nghỉ ngơi nhiều để tránh mệt hoặc té ngã. Tuy nhiên, theo các chuyên gia, việc ngồi hoặc nằm quá lâu có thể khiến cơ thể suy yếu nhanh hơn.
Theo bác sĩ chuyên khoa 2 Nguyễn Thị Diễm Hương, khi ít vận động, khối cơ và sức cơ suy giảm, đặc biệt ở các nhóm cơ giúp đứng, đi lại và giữ thăng bằng. Điều này khiến người cao tuổi dễ đi chậm, phản xạ kém và tăng nguy cơ té ngã. Nỗi sợ té ngã lại khiến nhiều người càng hạn chế vận động, tạo thành vòng xoáy bất lợi: càng ít vận động càng yếu cơ, càng dễ té ngã.
Vì vậy, người lớn tuổi nên duy trì vận động đều đặn, phù hợp thể trạng như đi bộ, dưỡng sinh, thái cực quyền, yoga nhẹ hoặc làm vườn. Theo quan điểm y học cổ truyền, dưỡng sinh hiệu quả là sự kết hợp hài hòa giữa nghỉ ngơi hợp lý, ăn ngủ điều độ, giữ tinh thần thư thái và vận động vừa sức để khí huyết lưu thông, gân cơ linh hoạt.
Người cao tuổi không nên tập quá sức nhưng cũng không nên lấy tuổi tác làm lý do để bất động. Nếu có bệnh nền hoặc tiền sử té ngã, nên được bác sĩ tư vấn trước khi lựa chọn bài tập phù hợp.
