Bác sĩ chuyên khoa 2 Châu Thị Anh, phụ trách Khoa Dinh dưỡng, Bệnh viện đa khoa Xuyên Á TP.HCM, cho biết cả trái cây tươi và hoa quả sấy khô đều cung cấp vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất xơ. Tuy nhiên, quá trình sấy làm mất nước nên các thành phần dinh dưỡng, đặc biệt là đường và năng lượng trở nên cô đặc hơn nhiều.
Vì sao hoa quả sấy có lượng đường cô đặc?
Khi sấy khô, trái cây mất phần lớn nước nhưng lượng đường tự nhiên vẫn giữ lại. Kết quả là trong 100 g nho tươi chứa khoảng 15 - 18 g đường, trong khi đó 100 g nho khô có thể chứa 55 - 65 g đường. Tương tự, xoài sấy, mít sấy, chuối sấy thường có mật độ năng lượng cao hơn nhiều so với trái cây tươi. Một khẩu phần nhỏ hoa quả sấy có thể tương đương vài phần trái cây tươi. Ví dụ, 1 quả mơ tươi chứa khoảng 15 - 20 kcal, nhưng 5 - 6 quả mơ khô có thể lên tới 100 kcal hoặc hơn. Điều này khiến người ăn dễ ăn quá tay vì khối lượng nhỏ nhưng năng lượng cao.
So sánh dinh dưỡng giữa trái cây tươi và hoa quả sấy khô
Bảng so sánh một số đặc điểm của trái cây tươi và sấy khô cho thấy sự khác biệt rõ rệt về hàm lượng nước, đường và năng lượng.
Ưu điểm của hoa quả sấy
- Dễ mang theo, bảo quản lâu, phù hợp với người đi làm, người chơi thể thao đường dài, người cần bổ sung năng lượng nhanh.
- Một số loại như mận, nho, mơ khô vẫn cung cấp tốt khoáng chất như kali, sắt, polyphenol và chất xơ.
- Có thể hữu ích trong trường hợp suy dinh dưỡng, cần tăng năng lượng, vận động viên tiêu hao nhiều năng lượng.
Nhược điểm cần lưu ý
- Dễ làm tăng đường huyết và năng lượng nạp vào. Người tiểu đường, thừa cân béo phì, gan nhiễm mỡ, hội chứng chuyển hóa cần thận trọng.
- Nhiều sản phẩm trên thị trường thêm đường, siro, chất tạo ngọt. Một số loại trái cây sấy thực chất gần giống kẹo trái cây.
- Một số loại trái cây sấy chiên giòn có thể chứa nhiều dầu và muối.
- Vitamin C và một số chất chống oxy hóa nhạy nhiệt có thể giảm trong quá trình sấy.
Nên chọn trái cây tươi hay sấy khô?
Đối với đa số người khỏe mạnh, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích ưu tiên sử dụng trái cây tươi nguyên quả với đa dạng màu sắc và ăn đúng khẩu phần mỗi ngày. Trái cây tươi thường là lựa chọn tốt hơn cho sức khỏe lâu dài nhờ hàm lượng nước dồi dào, giúp cơ thể có cảm giác no tốt hơn và nạp ít năng lượng hơn trên cùng một khối lượng tiêu thụ. Trái cây sấy khô chỉ nên dùng như một món ăn phụ với khẩu phần nhỏ và không nên thay thế hoàn toàn cho trái cây tươi. Nếu ăn hoa quả sấy không kiểm soát, bạn sẽ dễ nạp vượt quá nhu cầu đường và calo cần thiết trong ngày.
Để sử dụng trái cây sấy lành mạnh, nên ưu tiên chọn sản phẩm không thêm đường. Nếu có thể, hãy hướng tới các loại trái cây được sấy bằng công nghệ sấy lạnh hoặc sấy thăng hoa để giữ tối đa dưỡng chất, đồng thời luôn đọc kỹ thành phần trên nhãn mác trước khi mua. Khẩu phần hợp lý cho một lần sử dụng trái cây sấy thường chỉ nên khoảng 20 - 30 gram, tương đương 2 - 3 quả chà là, 1 thìa nhỏ nho khô hoặc vài lát xoài sấy không đường.
Đặc biệt, những người đang mắc bệnh tiểu đường, người giảm cân, người có chỉ số triglycerid cao, bệnh nhân suy thận cần kiểm soát nghiêm ngặt lượng kali, hoặc trẻ em có nguy cơ sâu răng cần ăn rất kiểm soát và thận trọng khi sử dụng loại thực phẩm này.
