Trái cây ngọt nhưng chỉ số đường huyết thấp
Nhiều người cho rằng trái cây ngọt sẽ làm tăng đường huyết nhanh, nhưng thực tế không phải loại quả ngọt nào cũng có chỉ số đường huyết (GI) cao. Một số loại quả có vị ngọt tự nhiên nhưng lại có GI thấp, an toàn cho người tiểu đường và người cần kiểm soát đường huyết.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, chỉ số đường huyết (GI) là thước đo tốc độ carbohydrate trong thực phẩm làm tăng đường huyết sau khi ăn. Thực phẩm có GI dưới 55 được coi là thấp, từ 56-69 là trung bình, và trên 70 là cao. Trái cây có GI thấp giúp đường huyết tăng chậm, ổn định, phù hợp cho người mắc bệnh tiểu đường.
Danh sách các loại quả ngọt có GI thấp
Táo: Táo có GI khoảng 36-39, thuộc nhóm thấp. Chất xơ pectin trong táo giúp làm chậm quá trình hấp thu đường. Một quả táo trung bình chứa khoảng 19g carbohydrate và 4g chất xơ.
Lê: Lê có GI khoảng 38, tương tự táo. Lê giàu chất xơ và nước, giúp no lâu và kiểm soát đường huyết. Một quả lê cỡ vừa cung cấp khoảng 27g carbohydrate và 6g chất xơ.
Cam: Cam có GI khoảng 40-43, dù ngọt nhưng lượng chất xơ và nước cao giúp đường huyết tăng chậm. Một quả cam trung bình chứa khoảng 15g carbohydrate và 3g chất xơ.
Đào: Đào có GI khoảng 42-45. Loại quả này chứa nhiều vitamin C và chất chống oxy hóa. Một quả đào cỡ vừa có khoảng 14g carbohydrate và 2g chất xơ.
Mận: Mận có GI khoảng 24-39, tùy loại. Mận tươi chứa ít đường hơn các loại quả khác, chỉ khoảng 7g carbohydrate mỗi quả.
Dâu tây: Dâu tây có GI khoảng 40. Một cốc dâu tây (khoảng 150g) chỉ chứa 11g carbohydrate và 3g chất xơ, rất thích hợp cho người tiểu đường.
Cherry: Cherry có GI thấp, khoảng 20-25. Một cốc cherry (khoảng 150g) cung cấp 22g carbohydrate và 3g chất xơ, cùng nhiều chất chống viêm.
Lưu ý khi ăn trái cây cho người tiểu đường
Dù các loại quả trên có GI thấp, người tiểu đường vẫn cần kiểm soát khẩu phần ăn. Theo khuyến cáo của Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ, mỗi bữa ăn nên giới hạn 15-20g carbohydrate từ trái cây, tương đương một quả táo nhỏ hoặc một cốc dâu tây. Nên ăn cả quả thay vì nước ép để tận dụng chất xơ, giúp làm chậm hấp thu đường.
Bác sĩ Nguyễn Thị Hương, chuyên gia dinh dưỡng tại Bệnh viện Nội tiết Trung ương, cho biết: “Trái cây là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ quan trọng. Người tiểu đường không nên kiêng hoàn toàn trái cây mà cần chọn loại có GI thấp và ăn với lượng vừa phải.”
Ngoài ra, cần tránh các loại quả sấy khô hoặc đóng hộp có thêm đường, vì chúng có thể có GI cao hơn và lượng đường tập trung lớn hơn.
