Một nghiên cứu kéo dài 10 năm công bố trên Men’s Health cho thấy sự đều đặn của giờ đi ngủ đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe tim mạch, không kém gì chất lượng và thời lượng giấc ngủ. Theo kết quả, việc đi ngủ vào các thời điểm khác nhau mỗi đêm có thể làm tăng đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim ở người trung niên, ngay cả khi đã tính đến các yếu tố như chỉ số khối cơ thể (BMI) hay cholesterol.
Phát hiện chính từ nghiên cứu
Các nhà nghiên cứu tại Đại học Oulu (Phần Lan) đã theo dõi thời gian đi ngủ và thức dậy của 3.231 người, tất cả đều 46 tuổi khi bắt đầu nghiên cứu. Sau 10 năm, họ ghi nhận 128 người gặp biến cố tim mạch nghiêm trọng, bao gồm đau thắt ngực không ổn định, đột quỵ, suy tim hoặc tử vong liên quan đến tim mạch.
Sau khi kiểm soát các yếu tố nguy cơ, nhóm nghiên cứu phát hiện điểm chung nổi bật là lịch trình đi ngủ không ổn định. Đáng chú ý, nguy cơ mắc bệnh tim tăng gấp đôi ở những người thường xuyên thay đổi giờ đi ngủ và đồng thời ngủ ít hơn 8 tiếng mỗi đêm. Trong khi đó, việc thức dậy vào những thời điểm khác nhau không làm thay đổi nguy cơ.
Tiến sĩ Laura Nauha, tác giả chính của nghiên cứu, cho biết: “Phát hiện của chúng tôi cho thấy tính đều đặn của giờ đi ngủ có thể đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe tim mạch. Nó phản ánh nhịp điệu của cuộc sống hàng ngày và mức độ biến động của chúng”.
Cơ chế tác động đến tim mạch
Theo các chuyên gia, chìa khóa nằm ở nhịp sinh học (circadian rhythm) – đồng hồ sinh học tự nhiên điều phối hoạt động cơ thể trong chu kỳ 24 giờ. Tiến sĩ Sudha Tallavajhula, nhà sinh lý học thần kinh tại UTHealth Houston (Hoa Kỳ), giải thích rằng nhịp sinh học không chỉ quyết định thời điểm ăn, ngủ hay thức dậy mà còn điều hòa hormone, nhịp tim và huyết áp.
Khi giờ đi ngủ thay đổi liên tục, đồng hồ sinh học bị xáo trộn, kéo theo hàng loạt tác động sinh lý bất lợi. Tiến sĩ Grant Bailey, bác sĩ tim mạch tại Trung tâm Tim mạch South Denver, cho biết các hormone căng thẳng gia tăng, ảnh hưởng đến nhịp tim và huyết áp. Đồng thời, hormone kiểm soát cảm giác đói biến động, khiến con người dễ lựa chọn thực phẩm kém lành mạnh. Nếu thiếu ngủ kéo dài, nguy cơ lo âu và trầm cảm tăng lên, gián tiếp tạo áp lực cho hệ tim mạch.
Tiến sĩ Tallavajhula nhấn mạnh: “Giấc ngủ kém chất lượng khiến tim luôn trong tình trạng căng thẳng liên tục và không có thời gian để phục hồi. Giờ đây chúng ta hiểu rằng cả ba khía cạnh của giấc ngủ: chất lượng, số lượng và thời điểm ngủ đều quan trọng như nhau”.
Lời khuyên thiết lập giờ ngủ cố định
Bác sĩ tim mạch Samantha Benin cho rằng việc duy trì giờ đi ngủ đều đặn có thể đạt được nhờ các nguyên tắc “vệ sinh giấc ngủ”. Bà chia sẻ: “Vệ sinh giấc ngủ xoay quanh việc dành cho bản thân một khoảng thời gian để thư giãn, loại bỏ việc sử dụng mạng xã hội cũng như TV, và thiết lập không gian phòng ngủ của bạn sao cho hoàn hảo nhất cho giấc ngủ mà không có ánh sáng hay sự kích thích từ thế giới bên ngoài”.
Tiến sĩ Grant Bailey khuyến nghị nên dành ít nhất một giờ trước khi ngủ để cơ thể và não bộ chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi. Ông nói: “Hãy tránh caffeine, tập thể dục và các hoạt động kích thích trong khoảng thời gian đó để tâm trí bạn chậm lại và chuẩn bị nghỉ ngơi”. Nếu đầu óc bị chi phối bởi công việc, ông gợi ý viết ra những suy nghĩ để giảm tình trạng suy nghĩ kéo dài khi lên giường.
Quá trình thay đổi thói quen ngủ có thể gặp khó khăn ban đầu. Tiến sĩ Tallavajhula khuyên thay vì lướt điện thoại, hãy kiên nhẫn nằm chờ 10–15 phút. Nếu vẫn tỉnh táo, hãy rời khỏi giường, đọc hoặc nghe nội dung đơn điệu cho đến khi buồn ngủ trở lại. Theo thời gian, não sẽ hình thành mối liên kết rằng giường chỉ dành cho việc ngủ.
Tiến sĩ Bailey tin rằng quá trình này trở nên dễ dàng hơn khi cơ thể thích nghi: “Các chu kỳ giấc ngủ lành mạnh là những gì cơ thể bạn muốn thực hiện một cách tự nhiên, vì vậy một khi bạn đã vào nếp, bạn có thể thấy mọi thứ trở nên dễ dàng hơn nhiều theo thời gian”.
Nghiên cứu kéo dài một thập kỷ khẳng định: sức khỏe tim mạch không chỉ phụ thuộc vào ngủ đủ hay ngủ ngon, mà còn phụ thuộc vào thời điểm đi ngủ có ổn định hay không. Duy trì một giờ đi ngủ nhất quán mỗi ngày có thể là thay đổi đơn giản nhưng mang lại giá trị lâu dài trong việc bảo vệ tim mạch, đặc biệt ở nhóm người từ 40 đến 60 tuổi.
