Hyrox không chỉ là cuộc đua kiểm tra sức mạnh và sức bền, mà còn là thử thách lớn đối với tinh thần. Nhiều vận động viên cho rằng chính những thời điểm tưởng chừng muốn bỏ cuộc ở giữa chặng mới quyết định thành tích cuối cùng, thay vì tốc độ hay thể lực đơn thuần. Trong một cuộc đua Hyrox, các thử thách như Burpee Broad Jump ở vòng 4, nửa sau của SkiErg hay những quả Wall Ball cuối cùng thường khiến cơ thể rơi vào trạng thái kiệt quệ. Tuy nhiên, theo kinh nghiệm từ nhiều vận động viên từng liên tục lập kỷ lục cá nhân (PR), khả năng kiểm soát tâm lý ở những thời điểm này mới là yếu tố tạo nên khác biệt.
4 chiến lược tâm lý giúp vận động viên vượt qua 'vùng tối' của Hyrox
Khác với những lời khuyên mang tính động viên chung chung, nhiều vận động viên Hyrox lựa chọn xây dựng sẵn các 'khung tư duy' để sử dụng ngay trong cuộc đua. Mục tiêu là giúp não bộ phản ứng theo kế hoạch thay vì bị chi phối bởi cảm giác đau đớn hay hoảng loạn.
1. Quy tắc 80%: Khi não nói 'hết sức', cơ thể thường vẫn còn nhiều hơn thế
Một trong những nguyên tắc được nhiều vận động viên áp dụng là 'quy tắc 80%'. Theo đó, cảm giác giới hạn mà não bộ tạo ra thường xuất hiện sớm hơn khả năng thực sự của cơ thể. Nói cách khác, khi tiếng nói bên trong liên tục nhắc rằng bản thân đã kiệt sức và cần dừng lại, trên thực tế người thi đấu có thể mới chỉ sử dụng khoảng 80% khả năng của mình. Điều này đặc biệt quan trọng ở Hyrox bởi thời lượng thi đấu kéo dài khiến cảm giác mệt mỏi xuất hiện rất sớm. Những người cải thiện thành tích thường là những người hiểu rằng cảm giác 'đã hết sức' chưa chắc phản ánh đúng giới hạn thật. Để áp dụng quy tắc này, nhiều vận động viên tự nhắc bản thân ngay từ trước cuộc đua rằng khi cảm giác muốn bỏ cuộc xuất hiện, đó có thể chỉ là 'lời nói dối 80%'. Thay vì phản ứng ngay với cảm giác mệt mỏi, họ đánh giá xem bản thân đang đối mặt với áp lực tâm lý hay thực sự gặp vấn đề về thể chất. Nguyên tắc này chỉ áp dụng với giới hạn tinh thần. Nếu xuất hiện các dấu hiệu như đau chấn thương, rách cơ hoặc nhịp tim ở mức nguy hiểm, việc dừng thi đấu vẫn là lựa chọn cần thiết.
2. Chia nhỏ cuộc đua thành từng trạm thay vì nghĩ đến đích đến
Một sai lầm phổ biến là liên tục nghĩ về quãng đường còn lại khi cuộc đua mới đi được một nửa. Não bộ rất dễ rơi vào vòng luẩn quẩn với những suy nghĩ như còn quá nhiều trạm, còn nhiều kilomet phải chạy hay hàng chục phút thi đấu phía trước. Điều này khiến áp lực tâm lý tăng lên nhanh hơn mức độ mệt mỏi thực tế. Để tránh điều đó, nhiều vận động viên chỉ tập trung vào thử thách ngay trước mắt. Nếu đang thực hiện Burpee Broad Jump ở vòng 4, mục tiêu duy nhất là hoàn thành phần burpee. Sau khi kết thúc mới chuyển sang nghĩ về đoạn chạy tiếp theo. Tương tự, khi bước vào bài chèo thuyền, toàn bộ sự chú ý sẽ dành cho máy RowErg thay vì nhớ lại SkiErg hay lo lắng về Wall Ball phía trước. Ở những bài tập gây áp lực lớn như Wall Ball, cách tiếp cận còn được chia nhỏ hơn nữa. Thay vì nghĩ đến toàn bộ 100 lần ném bóng, vận động viên chỉ tập trung hoàn thành 5 lần lặp tiếp theo. Việc thu hẹp phạm vi chú ý giúp não bộ xử lý áp lực tốt hơn và hạn chế cảm giác quá tải.
3. Chuẩn bị sẵn câu thần chú trước ngày thi đấu
Một nguyên tắc khác được nhiều vận động viên áp dụng là không nghĩ ra câu động viên ngay trong lúc thi đấu. Khi cơ thể bước vào trạng thái mệt mỏi, não bộ khó tạo ra những suy nghĩ tích cực mới. Thay vào đó, nó sẽ lặp lại những gì đã được luyện tập nhiều lần. Vì vậy, câu thần chú nên được lựa chọn từ khoảng 4 tuần trước cuộc đua và sử dụng xuyên suốt các buổi tập mô phỏng để trở thành phản xạ tự nhiên. Các câu thần chú thường ngắn gọn, tập trung vào hành động thay vì cảm xúc. Ví dụ, khi đẩy xe trượt có thể lặp lại: 'Chân di chuyển, xe trượt cũng di chuyển.' Ở Burpee Broad Jump, câu nhắc nhở là: 'Mượt mà và ngắn gọn.' Khi thực hiện Farmer's Carry, vận động viên tập trung vào: 'Dáng đi thẳng, hít thở sâu hai lần.' Với Wall Ball ở giai đoạn cuối, câu thần chú đơn giản là: 'Tập trung vào mục tiêu, ném bóng rồi ngồi xuống.' Ngoài ra, nhịp thở 'Hít hai hơi, thở một hơi' cũng được nhiều người sử dụng trong các thời điểm tim mạch chịu áp lực lớn.
4. 'Giao thức vùng tối' khi ý nghĩ bỏ cuộc xuất hiện
Những thời điểm tinh thần xuống thấp nhất thường được gọi là 'vùng tối' của cuộc đua. Đây là lúc xuất hiện hàng loạt suy nghĩ tiêu cực như muốn bỏ cuộc hoặc cho rằng bản thân không thể tiếp tục. Để xử lý, nhiều vận động viên áp dụng quy trình gồm ba bước. Đầu tiên là kiểm soát hơi thở bằng cách hít vào trong 4 nhịp và thở ra trong 6 nhịp, lặp lại 5 chu kỳ. Việc kéo dài thời gian thở ra giúp làm dịu phản ứng căng thẳng của hệ thần kinh. Tiếp theo là thu hẹp phạm vi suy nghĩ. Thay vì nghĩ đến toàn bộ cuộc đua, vận động viên chỉ tập trung vào 10 giây tiếp theo, chẳng hạn nhấc tạ lên, bước thêm 5 bước hoặc hoàn thành vài động tác kế tiếp. Cuối cùng là tự hỏi liệu cảm giác hiện tại chỉ là '80%' về mặt tâm lý hay là vấn đề thể chất thật sự. Nếu cơ thể vẫn ổn nhưng não bộ đang hoảng loạn, họ tiếp tục thi đấu. Ngược lại, nếu xuất hiện tín hiệu chấn thương hoặc đau bất thường, việc dừng lại là quyết định an toàn hơn.
Hình dung trước cuộc đua và cách phục hồi tinh thần sau khi về đích
Bên cạnh việc chuẩn bị thể lực, nhiều vận động viên còn dành từ 5-10 phút vào tối trước ngày thi đấu để diễn tập toàn bộ cuộc đua trong đầu. Điểm khác biệt là họ không chỉ hình dung khoảnh khắc chiến thắng mà tập trung vào những tình huống khó khăn nhất. Họ tưởng tượng bước vào địa điểm thi đấu đông người, cảm giác hồi hộp ở kilomet đầu tiên, Burpee Broad Jump khiến kỹ thuật bắt đầu xuống, Farmer's Carry khi lực bóp tay giảm sút hay Wall Ball lúc vai gần như không còn sức. Quan trọng hơn, mỗi tình huống đều đi kèm phương án xử lý đã được chuẩn bị trước, từ điều chỉnh nhịp độ, áp dụng câu thần chú cho đến kích hoạt 'giao thức vùng tối'. Theo nhiều vận động viên, việc diễn tập giúp ngày thi đấu trở nên quen thuộc hơn. Não bộ thường phản ứng mạnh với những điều bất ngờ, vì vậy sự chuẩn bị trước sẽ làm giảm cảm giác hoảng loạn khi khó khăn thực sự xuất hiện. Trong khi đó, việc chỉ hình dung cảnh vượt qua vạch đích được cho là chưa đủ hiệu quả. Điều khiến nhiều người thất bại không phải khoảnh khắc kết thúc mà là những phút giây khó khăn ở giữa cuộc đua.
Trong suốt ngày thi đấu, nhiều vận động viên cũng chuẩn bị sẵn các câu nhắc nhở tương ứng với từng thời điểm. Trước khi xuất phát là: 'Hãy tin tưởng vào quá trình huấn luyện.' Ở kilomet đầu tiên: 'Bình tĩnh, giữ đúng nhịp độ.' Khi Burpee Broad Jump trở nên quá sức: 'Thêm 5 cái nữa.' Ở 30 quả Wall Ball cuối cùng: 'Tập trung vào mục tiêu.' Và trong kilomet cuối: 'Mình sẽ hoàn thành cuộc đua này.'
Quá trình chuẩn bị tâm lý không kết thúc khi cán đích. Sau cuộc đua, nhiều vận động viên trải qua ba giai đoạn cảm xúc phổ biến. Khoảng 30 phút đầu thường là cảm giác hưng phấn sau khi hoàn thành thử thách. Từ 2-24 giờ sau, họ bắt đầu tự phê bình, tiếc nuối những điểm có thể làm tốt hơn. Trong vòng 1-3 ngày tiếp theo, không ít người rơi vào trạng thái hoang mang hoặc mất động lực sau khi mục tiêu lớn đã hoàn thành. Đây được xem là phản ứng bình thường. Các chuyên gia khuyến khích vận động viên dành ngày đầu tiên để ăn mừng và phục hồi thay vì phân tích quá nhiều. Sau 24-72 giờ, họ có thể ghi chép lại những bài học từ cuộc đua và từ tuần thứ hai bắt đầu xây dựng kế hoạch cho mục tiêu tiếp theo.
Để chuẩn bị tốt hơn về mặt tinh thần, nhiều vận động viên lựa chọn thực hiện một số nhiệm vụ ngay trong tuần trước cuộc đua như chọn sẵn một câu thần chú duy nhất, thực hành 'giao thức vùng tối' trong buổi tập nặng nhất, luyện 5 chu kỳ hít thở chậm khi cảm giác muốn bỏ cuộc xuất hiện và dành vài phút mỗi tối để hình dung toàn bộ diễn biến cuộc đua. Những bài tập này không giúp loại bỏ cảm giác đau hay mệt mỏi, nhưng có thể giúp vận động viên giữ được sự bình tĩnh và đưa ra quyết định chính xác hơn ở những thời điểm quan trọng nhất của Hyrox.
Nguồn: Hyrox Handbook
