Chuyên gia dinh dưỡng thể thao: Nạp đủ protein giúp hạn chế mất cơ bắp trong kỳ nghỉ Tết
Theo chuyên trang sức khỏe Verywell Health của Mỹ, khối lượng cơ bắp trong cơ thể được duy trì cân bằng thông qua hai quá trình sinh học quan trọng: tổng hợp protein cơ và phân giải protein cơ. Tập luyện sức mạnh thường xuyên có tác dụng kích thích quá trình tổng hợp protein cơ tăng lên đáng kể. Tuy nhiên, khi ngừng tập luyện, kích thích này sẽ giảm dần, dẫn đến tốc độ tổng hợp protein chậm lại và làm tăng nguy cơ mất cơ bắp.
Nguy cơ mất cơ bắp khi thiếu hụt protein
Nếu không cung cấp đủ lượng protein cần thiết, cơ thể có thể rơi vào trạng thái thiếu hụt protein và dần mất đi các mô cơ quý giá. Các chuyên gia dinh dưỡng thể thao hàng đầu khuyến nghị rằng những người tập gym nên nạp khoảng 1,4 đến 2 gram protein trên mỗi kilogram trọng lượng cơ thể mỗi ngày để tối ưu hóa và duy trì khối cơ bắp một cách hiệu quả.
Nghiên cứu khoa học xác định mức protein tối ưu
Một phân tích tổng hợp được công bố trên chuyên san British Journal of Sports Medicine đã chỉ ra rằng lợi ích tăng cường và duy trì khối cơ đạt đến ngưỡng tối ưu quanh mức 1,6 gram protein trên mỗi kilogram trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Khi vượt quá mức này, các lợi ích tăng thêm không còn rõ rệt và có thể không mang lại hiệu quả bổ sung đáng kể.
Áp dụng mức protein 1,6 gram/kg/ngày trong dịp Tết
Do đó, trong kỳ nghỉ Tết, mức protein khoảng 1,6 gram/kg/ngày được xem là mốc tham khảo hợp lý và khoa học để hạn chế tối đa tình trạng mất cơ bắp. Ví dụ cụ thể, một người có trọng lượng 60 kilogram có thể cần nạp khoảng 96 gram protein mỗi ngày. Trong trường hợp nghỉ tập luyện hoàn toàn hơn một tuần, có thể cân nhắc tăng mức protein lên khoảng 1,8 đến 2 gram/kg/ngày, miễn là không có vấn đề sức khỏe liên quan đến thận hay chuyển hóa protein.
Phân bố protein hợp lý trong các bữa ăn hàng ngày
Không chỉ tổng lượng protein nạp vào, cách phân bố protein trong ngày cũng đóng vai trò vô cùng quan trọng. Cơ thể con người sử dụng protein hiệu quả hơn nhiều khi được chia đều thành nhiều bữa ăn nhỏ thay vì dồn vào một bữa lớn duy nhất. Nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị chỉ nên nạp khoảng 20 đến 40 gram protein trong mỗi bữa ăn chính hoặc phụ.
Với mục tiêu đạt 1,6 gram protein/kg/ngày, mọi người có thể chia thành 3 bữa chính và 1 bữa phụ. Trong dịp Tết, điều này có thể thực hiện khá đơn giản và thuận tiện, chẳng hạn như thêm trứng hoặc sữa vào bữa sáng, ưu tiên thịt nạc hoặc cá trong bữa trưa và bữa tối. Đối với bữa phụ, có thể lựa chọn các thực phẩm giàu protein như sữa chua, đậu hũ hoặc các loại đậu khác.
Chất lượng protein và vai trò của leucine
Chất lượng protein cũng ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng duy trì cơ bắp. Leucine, một loại a xít amin thiết yếu có trong protein, đóng vai trò kích hoạt mạnh mẽ quá trình tổng hợp protein cơ. Các nguồn protein động vật như thịt, cá, trứng và sữa thường giàu leucine và các a xít amin thiết yếu khác hơn so với các nguồn protein thực vật.
Duy trì vận động nhẹ để bảo vệ cơ bắp
Dù vậy, chỉ bổ sung protein mà không có bất kỳ hoạt động vận động nào vẫn khó có thể bảo vệ hoàn toàn khối cơ bắp. Mọi người cần duy trì các bài tập kháng lực nhẹ nhàng như hít đất, squat, kéo xà đơn hoặc tập với dây kháng lực khoảng 2 đến 3 buổi trong mỗi tuần, theo khuyến nghị từ Verywell Health. Sự kết hợp hài hòa giữa dinh dưỡng và vận động chính là chìa khóa then chốt để giữ gìn sức khỏe cơ bắp trong những ngày nghỉ lễ dài.
