Đi bộ không chỉ giảm cân mà còn giúp xây dựng cơ bắp hiệu quả
Theo tạp chí sức khỏe Prevention, các chuyên gia thể hình đã "bật mí" những mẹo đơn giản để biến việc đi bộ hàng ngày thành một bài tập rèn luyện sức mạnh, hỗ trợ phát triển cơ bắp. Chỉ với vài điều chỉnh nhỏ, hoạt động tưởng chừng nhẹ nhàng này có thể mang lại hiệu quả bất ngờ cho cơ thể.
Cơ chế phát triển cơ bắp từ góc nhìn chuyên gia
Chuyên gia thể hình Justin Kraft, người sáng lập Trung tâm Thể hình Aspire 2 More Fitness tại Mỹ, giải thích rằng phát triển cơ bắp dựa trên ba yếu tố chính: rèn luyện sức mạnh, dinh dưỡng hợp lý và phục hồi. Tập luyện sức mạnh kích thích cơ bắp, tạo ra những vết rách nhỏ mà cơ thể tự sửa chữa, từ đó giúp cơ trở nên mạnh mẽ hơn. Dinh dưỡng đóng vai trò cung cấp năng lượng với đầy đủ protein, carbohydrate và chất béo lành mạnh, đảm bảo quá trình phát triển diễn ra tối ưu. Nghỉ ngơi là thời điểm cơ bắp thực sự phát triển, và việc bỏ qua giai đoạn phục hồi có thể làm chậm tiến độ đáng kể.
Chuyên gia thể hình và sức khỏe Cara D'Orazio, chủ sở hữu Phòng tập thể hình C.G.M. Fitness ở Mỹ, bổ sung: "Khi đi bộ, chúng ta vận động đồng thời nhiều nhóm cơ, giúp cải thiện sức bền và sức mạnh. Nếu kết hợp vào lộ trình tập luyện toàn diện, đi bộ có thể đóng góp tích cực vào sự phát triển cơ bắp tổng thể."
Các nhóm cơ được kích hoạt khi đi bộ
Theo chuyên gia Kraft, đi bộ kích hoạt nhiều nhóm cơ với trọng tâm chính là chân, mông và cơ bụng. Qua thời gian, hoạt động này giúp tăng cường sự ổn định, cải thiện tư thế và nâng cao khả năng vận động tổng thể. Chuyên gia D'Orazio liệt kê các nhóm cơ chính tác động mạnh mẽ khi đi bộ bao gồm:
- Cơ tứ đầu đùi
- Cơ gân kheo
- Cơ mông
- Cơ bắp chân
Mẹo đi bộ tăng cơ bắp từ các chuyên gia
Để tăng cường thử thách và hiệu quả, chuyên gia thể hình Joy Puleo từ Trung tâm thể hình Balanced Body và chuyên gia D'Orazio đưa ra các gợi ý sau:
- Tập luyện xen kẽ: Thay đổi tốc độ giữa đi bộ chậm và đi nhanh, hoặc chạy bộ ngắn trong 20-30 giây sau mỗi 2 phút.
- Đi đường dốc: Chọn địa hình không bằng phẳng, leo dốc hoặc cầu thang để vận động các nhóm cơ mới và tăng nhịp tim.
- Phối hợp với squat: Cứ sau 15 phút đi bộ, dừng lại thực hiện 10-15 lần squat hoặc lunge.
- Thêm trọng lượng hoặc dùng dây kháng lực: Mặc áo nặng hoặc sử dụng dây kháng lực để tăng sức cản, kích thích cơ bắp phát triển.
Lợi ích sức khỏe tổng thể của việc đi bộ
Ngoài việc xây dựng cơ bắp, đi bộ còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe toàn diện. Các chuyên gia cho biết hoạt động này giúp:
- Tăng mật độ xương
- Giảm lo âu và trầm cảm
- Kéo dài tuổi thọ
- Kiểm soát bệnh tiểu đường
- Hạ huyết áp và cải thiện lưu thông máu
- Kiểm soát cân nặng
- Giảm nguy cơ mắc bệnh mạn tính
Các chuyên gia cũng nhấn mạnh tầm quan trọng của việc khởi động và giãn cơ khi kết thúc buổi tập để giảm nguy cơ chấn thương và hỗ trợ cơ bắp phục hồi nhanh chóng.
