Chườm nóng sai cách khiến chấn thương của runner thêm trầm trọng
Chườm nóng từ lâu đã được biết đến như một liệu pháp hiệu quả để giảm đau cơ bắp và thư giãn sau những buổi tập luyện cường độ cao. Tuy nhiên, việc áp dụng sai thời điểm hoặc nhầm lẫn loại chấn thương có thể khiến tình trạng viêm sưng trở nên tồi tệ hơn, đặc biệt đối với các vận động viên chạy bộ.
Ranh giới mong manh giữa phục hồi và làm hại cơ thể
Đối với nhiều runner, việc ngâm mình trong bồn nước nóng hoặc chườm ấm sau một bài chạy dài thường được xem là phương pháp thư giãn lý tưởng. Tuy nhiên, theo Tiến sĩ Vật lý trị liệu Leo Arguelles từ Đại học Illinois Chicago (Mỹ), ranh giới giữa "phục hồi" và "làm hại cơ thể" bằng nhiệt thường rất mong manh nếu thực hiện theo cảm tính.
Tiến sĩ Arguelles chia sẻ: "Nhiệt độ có tác động sinh học mạnh mẽ lên hệ cơ. Hiểu đúng về cơ chế này giúp runner tận dụng tối đa lợi ích giảm đau, đồng thời tránh được những sai lầm phổ biến khiến tình trạng viêm trở nên tồi tệ hơn."
Cơ chế hoạt động và hiệu quả khoa học
Các nghiên cứu khoa học, điển hình như công bố trên tạp chí Physical Therapy in Sport, đã khẳng định hiệu quả thực tế của liệu pháp nhiệt. Cụ thể, việc chườm nóng trong vòng một giờ sau khi tập luyện giúp giảm đáng kể tình trạng đau cơ khởi phát muộn (DOMS).
Cơ chế hoạt động của phương pháp này khá đơn giản:
- Nhiệt độ cao làm giãn nở mạch máu
- Tăng cường dòng máu mang oxy và dưỡng chất đến nuôi dưỡng vùng cơ bị mỏi
- Đẩy nhanh tốc độ chữa lành các vi tổn thương
- Giúp "gỡ bỏ" sự co cứng của các bó cơ sau thời gian dài vận động
Hai hình thức chườm nóng và ứng dụng phù hợp
Tiến sĩ Arguelles khuyến cáo sử dụng hai hình thức chườm nóng chính tùy thuộc vào phạm vi cơ thể cần điều trị:
- Nhiệt ẩm: Bao gồm bồn tắm nước nóng, vòi hoa sen và phòng xông hơi. Phương pháp này có độ ẩm cao và khả năng bao phủ rộng, lý tưởng để thư giãn toàn bộ nửa thân dưới và giúp nhiệt thẩm thấu sâu vào các nhóm cơ lớn như đùi và bắp chân.
- Nhiệt khô: Sử dụng đệm sưởi, túi chườm hoặc súng massage nhiệt. Phương pháp này phát huy tác dụng tối đa khi xử lý các vùng cục bộ như khớp gối, cổ, vai. Đặc biệt hiệu quả với các điểm đau cụ thể như hông hoặc dải chậu chày (IT band).
Những lưu ý quan trọng khi chườm nóng
Ranh giới giữa phục hồi và làm trầm trọng chấn thương nằm ở việc xác định đúng tình trạng viêm. Giới y khoa khuyến cáo runner tuyệt đối không áp dụng liệu pháp nhiệt trong các trường hợp sau:
- Vết thương hở
- Chấn thương cấp tính đang sưng đỏ, nóng rát
- Tình trạng vừa lật cổ chân hoặc bong gân mắt cá
Bác sĩ Brett Toresdahl từ Bệnh viện Phẫu thuật Chuyên khoa HSS giải thích: "Trong những trường hợp này, mạch máu đang bị tổn thương. Nhiệt độ cao sẽ kích thích giãn mạch, bơm máu đến nhiều hơn khiến tình trạng sưng viêm và chảy máu trong trở nên dữ dội hơn. Giải pháp đúng đắn lúc này là chườm đá lạnh để co mạch và giảm sưng."
Sai lầm phổ biến cần tránh
Bác sĩ Toresdahl cũng lưu ý một sai lầm phổ biến mà nhiều runner mắc phải:
- Quấn đai chườm nóng quá chặt vào cơ thể, vô tình cản trở lưu thông máu
- Không kiên nhẫn chờ nhiệt thấm qua lớp khăn bọc, vội vàng tăng nhiệt độ
- Không kiểm tra bề mặt da thường xuyên trong quá trình chườm
Tiến sĩ Arguelles nhấn mạnh: "Hãy liên tục kiểm tra bề mặt da sau mỗi 5 phút. Nếu thấy da đỏ rát bất thường, cần dừng ngay lập tức. Điều này càng cần lưu ý với người có bệnh lý tiểu đường vì khả năng cảm nhận nhiệt của da kém."
Thời gian và tần suất chườm nóng hợp lý
Để đạt hiệu quả tối ưu, các chuyên gia khuyến nghị:
- Chườm nóng 20-30 phút mỗi tối là đủ để giải tỏa áp lực lên khớp tích tụ sau một ngày vận động
- Với chấn thương nhẹ ở gân, chỉ cần 5-10 phút làm ấm là đủ để bước vào các bài tập phục hồi chức năng
- Luôn đặt nhẹ túi chườm lên vùng tổn thương, không ép chặt
Cuối cùng, nếu đang đối mặt với những cơn đau nhói bất thường, lời khuyên tốt nhất vẫn là tham vấn bác sĩ thể thao để có phác đồ điều trị toàn diện thay vì tự chườm nóng tại nhà.
Giải chạy đêm lớn nhất Việt Nam sắp diễn ra
Trong bối cảnh cộng đồng runner ngày càng phát triển, VnExpress Marathon Ho Chi Minh City Midnight 2026 sẽ diễn ra vào ngày 22/3. Đây là giải chạy đêm lớn nhất Việt Nam, ở mùa thứ tư tổ chức dự kiến thu hút 12.000 vận động viên trong và ngoài nước.
Hành trình chạy qua những địa danh biểu tượng của Thành phố Hồ Chí Minh như công viên Tao Đàn, Dinh Độc Lập, Nhà thờ Đức Bà và phố đi bộ Nguyễn Huệ về đêm hứa hẹn mang đến trải nghiệm độc đáo, giúp runner không chỉ bứt phá về thành tích mà còn cải thiện tâm lý thi đấu.
