Gần đây, trào lưu dùng trứng luộc cho bữa sáng như một "siêu thực phẩm" giúp giảm cân và tăng cường sức khỏe đang lan truyền rộng rãi trong cộng đồng. Nhiều người tin rằng chỉ cần ăn trứng luộc mà không kết hợp với thực phẩm khác là đủ để cung cấp dinh dưỡng cần thiết. Tuy nhiên, các chuyên gia dinh dưỡng đã lên tiếng cảnh báo rằng, dù trứng là thực phẩm bổ dưỡng, nó không thể thay thế toàn bộ các nhóm chất thiết yếu cho cơ thể.
Bữa Sáng Quan Trọng Nhưng Cần Cân Đối
Theo PGS.TS Nguyễn Trọng Hưng, Giám đốc Trung tâm Tư vấn, Phục hồi Dinh dưỡng và Kiểm soát Béo phì thuộc Viện Dinh dưỡng Quốc gia tại Hà Nội, bữa sáng đóng vai trò then chốt trong việc cung cấp năng lượng để khởi đầu một ngày mới. Tuy nhiên, ông nhấn mạnh rằng không có một công thức ăn uống nào phù hợp với tất cả mọi người, vì sự lựa chọn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như sở thích cá nhân, cân nặng, tuổi tác và khả năng tài chính.
Đa Dạng Thực Đơn Để Tránh Nhàm Chán
PGS Hưng cho biết, nhiều người ưa chuộng các món có nước như bún, miến, phở hoặc mì tôm vào buổi sáng vì chúng dễ tiêu hóa và tạo cảm giác nhẹ nhàng. Trong khi đó, một số khác lại thích các món khô như xôi, bánh mì hoặc tự chuẩn bị các món ăn sẵn cho gia đình. Dù lựa chọn món nào, điều quan trọng là bữa sáng phải cân đối, cung cấp lượng calo hợp lý, thường dao động từ 300 đến 500 kcal, đủ để duy trì năng lượng cho các hoạt động buổi sáng.
Ông cũng khuyến cáo, dù là bữa ăn "vội" nhưng mỗi người cần đa dạng hóa thực đơn, tránh ăn một món liên tục. Việc thay đổi món ăn không chỉ giúp bữa sáng trở nên phong phú, không bị nhàm chán mà còn đảm bảo cơ thể nhận đủ dưỡng chất từ nhiều nhóm thực phẩm khác nhau. Khi lựa chọn bữa sáng hợp lý, cơ thể sẽ được cung cấp năng lượng, duy trì sức khỏe và hỗ trợ kiểm soát cân nặng, giúp mỗi ngày bắt đầu tràn đầy sinh lực.
Trứng: Dinh Dưỡng Cao Nhưng Không Đủ Toàn Diện
PGS Hưng giải thích, trứng chứa đầy đủ protein, chất béo, vitamin, khoáng chất và các axit amin thiết yếu. Lòng đỏ tập trung phần lớn dưỡng chất, bao gồm 13,6% protein, 29,8% chất béo và 1,6% khoáng chất, cùng các vitamin tan trong nước như B1, B6 và vitamin tan trong dầu như A, D, K. Lòng trắng chủ yếu là nước, chứa 10,3% protein, rất ít chất béo và khoáng chất. Ngoài ra, trứng còn cung cấp omega-3, selen và các chất chống oxy hóa quan trọng.
Các nghiên cứu cho thấy, ăn hai quả trứng có thể đáp ứng khoảng 80% nhu cầu vitamin D, 50% folate, 25% riboflavin (B2) và 40% selen hằng ngày. Vì vậy, dùng trứng vào buổi sáng là một lựa chọn tốt, nhưng không nên ăn riêng lẻ. Chỉ ăn trứng luộc trong thời gian dài sẽ dẫn đến tình trạng thiếu cân đối dưỡng chất, gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.
Khuyến Nghị Cách Ăn Trứng Hiệu Quả
Trứng luộc giữ được nhiều dưỡng chất nhất, nhưng bạn có thể thay đổi cách chế biến như rán, ốp hoặc kho để kết hợp với các thực phẩm khác, tạo nên món ăn phong phú và cân bằng hơn. Ví dụ:
- Một quả trứng ốp kết hợp với bánh mì đen, cà chua bi và rau sống.
- Trứng rán ăn kèm bánh mì kẹp và rau củ.
- Trứng kho với thịt ba chỉ, xôi và dưa chuột.
Viện Dinh dưỡng Quốc gia đưa ra khuyến cáo cụ thể về lượng trứng tiêu thụ:
- Trẻ dưới 5-6 tháng: ăn 1/2 lòng đỏ trứng, 3 lần mỗi tuần.
- Trẻ trên 7 tháng: có thể ăn 1 quả trứng gà hoặc 1/2 quả trứng vịt mỗi ngày.
- Người lớn: nên ăn 3-4 quả trứng mỗi tuần.
- Người cao huyết áp hoặc mỡ máu cao: vẫn có thể ăn trứng, nhưng nên giới hạn ở mức 2-3 quả mỗi tuần.
Chuyên gia dinh dưỡng người Mỹ Morgan Pearson cũng chia sẻ, để hấp thu tối đa vitamin D từ trứng, mọi người nên kết hợp với các thực phẩm như dầu ô liu, quả bơ hoặc các loại hạt. Về vấn đề ăn trứng mỗi ngày có làm tăng huyết áp và mỡ máu không, với đa số người khỏe mạnh, việc tiêu thụ trứng ở mức vừa phải thường không gây tăng cholesterol trong máu hoặc nguy cơ tăng huyết áp.
