Chuyên gia dinh dưỡng khuyên: Thêm ngũ cốc, đậu vào cơm trắng để tăng dưỡng chất
Theo khuyến nghị từ các chuyên gia dinhưỡng, việc nấu cơm không nên chỉ dựa vào gạo trắng tinh chế mà cần kết hợp thêm các loại ngũ cốc hoặc đậu. Cách làm này giúp tăng cường đáng kể lượng chất xơ, vitamin và khoáng chất trong bữa ăn hàng ngày, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Gạo lứt: Lựa chọn dễ áp dụng và giàu dinh dưỡng
Gạo lứt được xem là lựa chọn dễ áp dụng nhất khi nấu cơm. Khác với gạo trắng đã qua xay xát kỹ, gạo lứt vẫn giữ nguyên lớp cám và mầm, nhờ đó giàu vitamin nhóm B, khoáng chất và chất xơ hơn. Chỉ cần thêm một nắm nhỏ gạo lứt vào gạo trắng khi nấu, quá trình chuyển hóa tinh bột thành đường sẽ được làm chậm lại, hỗ trợ hiệu quả trong việc kiểm soát đường huyết và cải thiện hệ tiêu hóa.
Gạo tím và gạo đen: Những lựa chọn giàu dinh dưỡng khác
Gạo tím chứa nhiều lysine, tryptophan, vitamin B1 cùng các khoáng chất quan trọng như sắt, kẽm và canxi. Khi trộn với gạo trắng, cơm sẽ trở nên dẻo thơm hơn và có thể hỗ trợ phòng ngừa các vấn đề như táo bón, tăng huyết áp và rối loạn mỡ máu. Trong khi đó, gạo đen chứa mangan, kẽm, đồng và anthocyanin – nhóm chất chống oxy hóa tạo màu sẫm, có lợi cho tim mạch và tiêu hóa.
Yến mạch: Giàu chất xơ hòa tan và acid béo không bão hòa
Yến mạch là thực phẩm giàu chất xơ hòa tan và acid béo không bão hòa đa. Loại chất xơ này giúp giảm cholesterol trong máu và hạn chế sự hình thành cục máu đông. Khi nấu cơm, có thể thay thế một phần gạo bằng yến mạch cán dẹt, giúp cơm mềm và dẻo hơn, đặc biệt phù hợp với người trung niên và cao tuổi cần kiểm soát mỡ máu.
Đậu đỏ và đậu thận đỏ: Nguồn cung cấp kali và magiê tốt
Đậu đỏ là thực phẩm giàu kali và ít natri. Theo y học cổ truyền, đậu đỏ giúp lợi tiểu và giảm phù nề. Khi nấu chung với cơm, nó tăng cảm giác no và có thể hỗ trợ ổn định đường huyết. Tuy nhiên, người mắc bệnh thận mạn, tăng kali máu hoặc suy thận cần thận trọng vì thực phẩm giàu kali có thể không phù hợp. Đậu thận đỏ cũng là nguồn cung cấp kali và magiê tốt, ít natri, phù hợp với người có nguy cơ tăng huyết áp và xơ vữa động mạch. Loại đậu này còn chứa anthocyanin có tác dụng chống oxy hóa. Lưu ý quan trọng là đậu thận phải được nấu chín kỹ ở nhiệt độ cao để phá hủy lectin, một chất có thể gây ngộ độc nếu ăn sống hoặc nấu chưa chín.
Đậu xanh và khoai lang: Bổ sung đa dạng dinh dưỡng
Đậu xanh có tác dụng thanh nhiệt theo quan niệm Đông y, thích hợp trong mùa nóng. Hàm lượng protein của đậu xanh cao hơn nhiều loại ngũ cốc, đồng thời giúp tăng cường miễn dịch. Thêm một ít đậu xanh vào cơm cũng giúp đa dạng hóa nguồn đạm thực vật. Khoai lang là nguồn cung cấp beta carotene và chất xơ dồi dào, kích thích nhu động ruột, hỗ trợ cải thiện táo bón và tăng hiệu quả chuyển hóa. Tuy nhiên, người bị loét dạ dày, dư acid hoặc đái tháo đường nên ăn lượng vừa phải, tránh ăn quá nhiều hoặc khi còn quá nóng.
Lưu ý thực tế khi nấu cơm kết hợp
Đa số ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu khó chín mềm nếu nấu như gạo trắng thông thường. Do đó, nên ngâm chúng trước vài giờ và sử dụng nồi áp suất điện để rút ngắn thời gian nấu, đồng thời giúp hạt mềm hơn và hạn chế thất thoát dinh dưỡng. Thay vì loại bỏ hoàn toàn cơm trắng, việc điều chỉnh tỷ lệ và kết hợp thêm ngũ cốc, đậu là cách đơn giản, phù hợp với thói quen ăn uống của người Việt, vừa giữ được hương vị quen thuộc, vừa góp phần kiểm soát đường huyết và mỡ máu một cách bền vững.
