Thực phẩm như 'thuốc': Lựa chọn đúng sai quyết định sức khỏe và tuổi thọ
Theo bác sĩ Jenkinson, thực phẩm không chỉ đơn thuần là nguồn năng lượng mà còn có thể được ví như một loại 'thuốc' mạnh mẽ. Nếu lựa chọn đúng cách, nó có khả năng cải thiện quá trình chuyển hóa, giảm thiểu tình trạng viêm nhiễm, hỗ trợ giảm cân hiệu quả và thậm chí kéo dài tuổi thọ. Ngược lại, nếu ăn uống sai lầm, chính 'loại thuốc' này lại có thể trở thành tác nhân gây ra béo phì, tiểu đường, viêm mạn tính và hàng loạt vấn đề sức khỏe nghiêm trọng khác.
Ông đặc biệt cảnh báo rằng một số loại thực phẩm hiện đại còn sở hữu khả năng kích hoạt hệ thống phần thưởng trong não bộ, khiến con người cảm thấy hưng phấn bất thường và dễ dàng hình thành thói quen ăn uống gây nghiện. Khi thói quen này kéo dài, nó không chỉ ảnh hưởng tiêu cực đến cân nặng mà còn định hình cả một lối sống không lành mạnh, khó thay đổi.
Calo không phải yếu tố quyết định duy nhất
Trong cuốn sách mới có tựa đề How to Eat (And Still Lose Weight), bác sĩ Jenkinson đưa ra quan điểm rằng calo chỉ là yếu tố thứ cấp trong việc quản lý cân nặng. Điều thực sự quan trọng hơn cả chính là những tín hiệu sinh học mà thực phẩm gửi đến cơ thể và não bộ. Các thành phần trong thực phẩm có thể hoạt động giống như những tín hiệu hóa học phức tạp, khiến cơ thể phản ứng theo những cách khác nhau, tương tự như khi sử dụng thuốc.
Vì vậy, nếu chúng ta xem xét thực phẩm theo hai nhóm rõ ràng là 'có lợi' và 'độc hại', mọi người sẽ dễ dàng hơn trong việc xây dựng một chế độ ăn lành mạnh mà không phải phụ thuộc quá nhiều vào ý chí cá nhân. Theo ông, khi hiểu rõ cách thức thực phẩm tác động đến cơ thể, con người sẽ tự nhiên có xu hướng thèm những món ăn tốt cho sức khỏe thay vì các loại thực phẩm gây hại.
4 loại thực phẩm cần hạn chế tối đa theo khuyến cáo của bác sĩ
- Thực phẩm nhiều đường và tinh bột tinh chế: Bác sĩ Jenkinson giải thích rằng leptin - hormone do tế bào mỡ tiết ra - đóng vai trò then chốt trong việc điều hòa cân nặng, vì nó giúp tăng cường chuyển hóa và giảm cảm giác thèm ăn. Tuy nhiên, ở người béo phì, tình trạng viêm trong cơ thể có thể khiến leptin mất tác dụng, dẫn đến hiện tượng kháng leptin và tăng cân không kiểm soát. Những thực phẩm chứa nhiều đường và tinh bột tinh chế như bánh ngọt, mì pasta hay bánh mì trắng được ông gọi là 'kẻ phá vỡ leptin', vì chúng làm gián đoạn tín hiệu leptin và thúc đẩy tăng cân.
- Nước ngọt có đường: Fructose là loại đường tự nhiên có trong trái cây và mật ong, nhưng hiện nay nó thường được bổ sung với hàm lượng cao trong thực phẩm chế biến và nước ngọt. Theo bác sĩ Jenkinson, nếu tiêu thụ một lượng fructose lớn, cơ thể có thể kích hoạt một cơ chế sinh học cổ xưa khiến tế bào gửi tín hiệu tăng cân. Trong điều kiện tự nhiên, phản ứng này hiếm khi xảy ra. Nhưng trong chế độ ăn hiện đại, nơi nhiều thực phẩm chứa hàm lượng fructose cao, 'công tắc fructose' này có thể bị bật lên thường xuyên, từ đó thúc đẩy tích trữ năng lượng và tăng cân.
- Đồ ăn nhanh và thực phẩm chế biến sẵn: Đồ ăn chế biến sẵn thường được thiết kế để tạo cảm giác ngon miệng và thỏa mãn mạnh mẽ, khiến não bộ dễ 'nghiện' và ưu tiên chúng hơn các thực phẩm tự nhiên. Theo bác sĩ Jenkinson, nhiều loại thực phẩm này chứa dầu thực vật công nghiệp như dầu hướng dương, dầu cải hay dầu hạt cải. Những loại dầu này có hàm lượng omega-6 rất cao, có thể phá vỡ sự cân bằng với omega-3 - loại chất béo có lợi cho sức khỏe. Khi omega-6 quá nhiều, nó có thể làm rối loạn tín hiệu insulin, khiến cơ thể cần nhiều insulin hơn, tạo hiệu ứng tương tự như tiêu thụ quá nhiều đường. Ngoài ra, lượng omega-6 dư thừa còn có thể kích hoạt phản ứng viêm, làm tăng nguy cơ mắc bệnh mạn tính. Những thực phẩm thường chứa nhiều chất béo dạng này bao gồm đồ ăn nhanh, khoai tây chiên, thực phẩm đóng gói lâu ngày và các món chiên bằng dầu thực vật.
- Thực phẩm chứa phụ gia nhân tạo: Theo bác sĩ Jenkinson, phần lớn chất tạo màu, tạo hương, chất nhũ hóa và phụ gia thực phẩm thực chất không phải là thực phẩm tự nhiên mà là các hợp chất hóa học được tạo ra trong phòng thí nghiệm. Một số nghiên cứu cho thấy chúng có thể liên quan đến viêm, dị ứng nặng và thậm chí tăng nguy cơ ung thư. Vì vậy, ông khuyến cáo nên hạn chế tối đa các loại thực phẩm chế biến sẵn chứa nhiều phụ gia.
Những thực phẩm lành mạnh nên tăng cường trong bữa ăn hàng ngày
- Cá: Cá giàu axit béo omega-3, có tác dụng chống viêm và hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Theo bác sĩ Jenkinson, chế độ ăn nhiều cá như ở Nhật Bản có thể góp phần giúp người dân nơi đây duy trì sức khỏe tốt và tuổi thọ cao.
- Lòng trắng trứng: Lòng trắng trứng là nguồn protein chất lượng cao nhưng chứa rất ít chất béo, giúp bổ sung dinh dưỡng mà không làm tăng lượng omega-6 như trong lòng đỏ trứng.
- Ngũ cốc và hạt lành mạnh: Nếu đang muốn giảm cân, nên hạn chế tinh bột từ cơm trắng, khoai tây và bánh mì trắng. Thay vào đó, các loại đậu, đậu lăng, quinoa (hạt diêm mạch) hoặc kiều mạch sẽ tốt hơn vì ít gây tăng đột ngột insulin.
- Rau xanh: Các loại rau tươi, đặc biệt là rau lá xanh và rau có màu sắc đậm, chứa nhiều phytochemical (hợp chất thực vật sinh học) và chất chống oxy hóa, giúp giảm viêm và hỗ trợ sức khỏe tổng thể. Theo bác sĩ Jenkinson, nếu phần lớn lượng carbohydrate đến từ rau, hormone kiểm soát cân nặng trong cơ thể sẽ hoạt động ổn định hơn, giúp hạn chế tăng cân.
- Các loại quả mọng: Dâu, việt quất và các loại quả mọng khác chứa nhiều hợp chất thực vật có lợi nhưng hàm lượng fructose thấp, nên ít kích hoạt cơ chế tích trữ năng lượng trong cơ thể.
- Chất béo bão hòa tự nhiên: Theo ông, các nghiên cứu gần đây cho thấy thịt đỏ từ động vật ăn cỏ, bơ và sữa chua có thể là nguồn chất béo tự nhiên tốt cho sức khỏe. Ngược lại, dầu cọ nên hạn chế vì có liên quan đến nguy cơ bệnh tim.
- Gia vị tự nhiên: Các loại gia vị và thảo mộc tự nhiên không chỉ giúp món ăn ngon hơn mà còn cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất và hợp chất chống viêm. Nếu không mắc bệnh tăng huyết áp, việc sử dụng một lượng muối vừa phải để nêm nếm thực phẩm như thịt hoặc cá cũng có thể giúp món ăn đậm đà và hấp dẫn hơn, từ đó khuyến khích thói quen nấu ăn tại nhà - yếu tố quan trọng để duy trì chế độ ăn lành mạnh lâu dài.
Thông tin trên được tổng hợp từ nguồn The Mirror và báo cáo của Mỹ Diệu, cung cấp cái nhìn sâu sắc về cách thực phẩm ảnh hưởng đến sức khỏe và tuổi thọ, đồng thời đưa ra những lời khuyên thiết thực để xây dựng chế độ dinh dưỡng tối ưu.
