Không chỉ sữa hay hải sản, nhiều loại thực vật như rau đay và rong biển cũng chứa lượng canxi đáng kể, giúp xương chắc khỏe. Tuy nhiên, mỗi loại có ưu điểm riêng về khả năng hấp thu và giá trị dinh dưỡng.
Hàm lượng canxi trong rau đay và rong biển
Theo Thạc sĩ - Dược sĩ Nguyễn Thị Kim Liên, Khoa Y học cổ truyền, Trường Đại học Khoa học Sức khỏe - Đại học Quốc gia TP.HCM, rau đay cung cấp khoảng 182 mg canxi trong 100 g rau tươi. Dù chứa axit oxalic có thể giảm hấp thu canxi, nhưng rau đay giàu chất nhầy hòa tan pectin. Khi nấu chín, pectin tạo gel giữ canxi, hạn chế kết hợp với oxalat, hỗ trợ hấp thu tốt hơn. Vì vậy, nên nấu chín rau đay và dùng cả nước canh.
Rong biển tươi có hàm lượng canxi trung bình từ 150 mg đến 168 mg trên 100 g. Khác với rau đay, rong biển chứa nhiều chất xơ hòa tan như alginat và fucoidan, giúp điều hòa tiêu hóa và hỗ trợ hấp thu khoáng chất. Rong biển hầu như không có axit oxalic nên canxi ít bị cản trở.
Cách chế biến để tối ưu dinh dưỡng
Đối với rau đay, nên nấu chín và dùng cả nước để tận dụng canxi. Với rong biển, không nên ngâm hoặc rửa quá lâu vì khoáng chất có thể hòa tan vào nước. Chỉ ngâm đủ nở rồi nấu nhanh. Do rong biển giàu iod, nên luộc sơ và bỏ nước đầu để giảm bớt iod trước khi dùng.
Ai nên ăn rong biển, ai nên ăn rau đay?
Rau đay có ưu thế về giá thành, dễ tìm, thường xuyên trong bữa ăn người Việt. Chất nhầy hòa tan giúp bảo vệ và tăng khả năng sử dụng canxi. Tuy nhiên, người có tiền sử sỏi thận nên ăn lượng phù hợp.
Rong biển cung cấp canxi ít bị ảnh hưởng bởi axit oxalic, phù hợp với người ăn chay hoặc muốn bổ sung khoáng chất thực vật. Nhưng người mắc bệnh tuyến giáp cần thận trọng vì hàm lượng iod cao, tránh ăn thường xuyên hoặc lượng lớn.
Thạc sĩ - Dược sĩ Nguyễn Thị Kim Liên chia sẻ: “Nhìn chung, cả rau đay và rong biển đều là nguồn cung cấp canxi từ thực vật rất tốt, mang lại lợi ích riêng cho bữa cơm gia đình, đặc biệt là người ăn chay. Hiểu rõ đặc tính và biết cách nấu nướng hợp lý sẽ giúp bạn nạp đủ canxi, tiết kiệm chi phí và có thực đơn đa dạng, lành mạnh.”
