Cách ngâm hạt chia có tác động đáng kể đến khả năng tiêu hóa và hấp thụ dinh dưỡng của cơ thể, theo trang sức khỏe Verywell Health.
Ngâm hạt chia giúp cơ thể hấp thụ dưỡng chất tốt hơn
Hạt chia có khả năng hút nước gấp khoảng 12 lần trọng lượng của chúng. Khi được ngâm trong nước hoặc sữa, lớp vỏ bên ngoài trở nên mềm hơn, giúp cơ thể tiêu hóa dễ dàng hơn.
Một nghiên cứu đăng trên tạp chí Food Research International vào năm 2012 chỉ ra rằng việc ngâm hạt chia trong nước suốt 24 giờ giúp giải phóng các axit béo trong hạt dễ dàng hơn. Tỷ lệ omega-3 chống viêm cũng tăng cao hơn so với omega-6. Điều này có lợi cho sức khỏe vì chế độ ăn hiện đại thường chứa quá nhiều omega-6.
Hạt chia ngâm nước
Khi ngâm trong nước, hạt chia tạo thành một lớp gel đặc. Thời gian ngâm có thể dao động từ 15 phút đến hơn 24 giờ. Thời gian ngâm càng lâu thì lượng dưỡng chất được giải phóng càng nhiều.
Gel hạt chia chứa một lượng lớn chất xơ hòa tan. Chất xơ giúp làm mềm phân, hỗ trợ cải thiện tình trạng táo bón và giúp hệ tiêu hóa hoạt động ổn định hơn. Ngoài ra, hạt chia còn nuôi dưỡng lợi khuẩn đường ruột, góp phần làm đa dạng hệ vi sinh đường ruột.
Bên cạnh đó, gel hạt chia giúp thức ăn được hấp thụ chậm hơn, nhờ đó đường huyết không tăng quá nhanh sau bữa ăn. Đây cũng là lý do hạt chia thường xuất hiện trong các thực đơn lành mạnh.
Một muỗng canh hạt chia chứa khoảng 60 calo, 2 gram protein và 4 gram chất xơ. Hạt chia ngâm nước giúp tạo cảm giác no nhưng vẫn khá ít calo.
Hạt chia ngâm sữa
Ngâm hạt chia với sữa tạo thành món pudding hạt chia. Cách ăn này bổ sung thêm protein, chất béo, canxi và vitamin D từ sữa.
Một cốc sữa nguyên kem cung cấp khoảng 8 gram protein, 152 calo cùng lượng canxi và vitamin D khá cao. Vitamin D trong sữa còn giúp cơ thể hấp thụ magie từ hạt chia hiệu quả hơn.
Sự kết hợp giữa protein, chất béo và chất xơ giúp tạo cảm giác no lâu và duy trì đường huyết ổn định hơn sau ăn. Vì vậy, hạt chia ngâm sữa phù hợp cho bữa sáng hoặc bữa phụ cần nhiều năng lượng hơn.
Không nên ăn hạt chia khô
Hạt chia cần được ngâm với nước, sữa hoặc chất lỏng trước khi ăn. Khi nuốt hạt chia khô, hạt có thể hút nước và nở ra trong thực quản hoặc dạ dày.
Trong một số trường hợp hiếm gặp, điều này có thể dẫn đến tắc nghẽn thực quản. Những người gặp khó khăn khi nuốt hoặc có bệnh lý thực quản nên thận trọng trước khi sử dụng hạt chia, kể cả khi đã ngâm.
Tóm lại, hạt chia ngâm nước phù hợp cho người muốn ăn nhẹ, ít calo và tăng cường chất xơ. Trong khi đó, hạt chia ngâm sữa thích hợp cho bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng hơn nhờ bổ sung thêm protein, canxi và vitamin D.
