Từ những nghiên cứu về chế độ ăn của các cộng đồng sống thọ nhất thế giới, chuyên gia Dan Buettner đã đúc kết ra những khuyến nghị quan trọng. Ông cho rằng mọi người nên tiêu thụ khoảng 100 đến 120 gram đậu nấu chín mỗi ngày để duy trì sức khỏe và kéo dài tuổi thọ.
Các vùng trường thọ trên thế giới
Trên thế giới tồn tại một số vùng trường thọ nổi tiếng như Okinawa (Nhật Bản), Sardinia (Italy), Nicoya (Costa Rica) và Loma Linda (Mỹ). Người dân tại những khu vực này có tỷ lệ mắc bệnh mãn tính thấp và tỷ lệ sống qua 100 tuổi cao. Nhiều yếu tố góp phần tạo nên hiện tượng này, nhưng chế độ ăn uống được xem là yếu tố then chốt.
Chế độ ăn giàu thực vật
Cư dân ở các vùng trường thọ chủ yếu tiêu thụ thực phẩm có nguồn gốc thực vật và rất ít hoặc không dùng thực phẩm chế biến sẵn. Chuyên gia Buettner chia sẻ trên trang cá nhân rằng mọi thứ bắt đầu từ việc tiếp cận nguồn trái cây và rau củ địa phương, thường không chứa thuốc trừ sâu và được trồng theo phương pháp hữu cơ. Các loại đậu có thể chế biến được nhiều món ăn ngon, giúp bữa ăn trở nên hấp dẫn và bổ dưỡng.
Vai trò của thực phẩm giàu dinh dưỡng
Người dân vùng trường thọ đưa các thực phẩm giàu dinh dưỡng vào bữa ăn hàng ngày. Các công thức nấu ăn truyền thống được gìn giữ hoặc sáng tạo thêm khiến thực phẩm lành mạnh trở nên ngon miệng. Điều này đóng vai trò quan trọng bởi nếu không yêu thích món ăn, con người khó có thể duy trì thói quen ăn uống tốt cho sức khỏe lâu dài.
Nghiên cứu khoa học làm nền tảng
Ông Buettner cho biết những kết luận này không chỉ dựa trên quan sát hay phỏng vấn cá nhân. Nhóm nghiên cứu đã phân tích hơn 150 công trình về chế độ ăn tại các khu vực trường thọ trong suốt một thế kỷ, từ đó tổng hợp để đưa ra bức tranh về khẩu phần của những người sống lâu trăm tuổi. Từ các dữ liệu khoa học đó, ông đưa ra một số hướng dẫn giúp chúng ta có thể áp dụng.
Khuyến nghị về lượng đậu tiêu thụ
Trong số các khuyến nghị, một điểm nổi bật là bạn nên ăn ít nhất khoảng 100 đến 120 gram đậu nấu chín mỗi ngày. Các loại đậu được nhận định là nền tảng của mọi chế độ ăn tại các vùng trường thọ toàn cầu. Ở Nicoya (Costa Rica), đậu đen là thực phẩm phổ biến; tại khu vực Địa Trung Hải, người dân ưa chuộng đậu lăng, đậu gà và đậu trắng; còn tại Okinawa (Nhật Bản), đậu nành là nguyên liệu chủ đạo trong bữa ăn.
Lợi ích dinh dưỡng của đậu
Theo chuyên gia Buettner, những cộng đồng sống lâu tiêu thụ lượng đậu nhiều gấp bốn lần so với mức trung bình của các khu vực khác. Một nghiên cứu do Tổ chức Y tế Thế giới tài trợ cho thấy, việc ăn khoảng 20 gram đậu mỗi ngày có thể giảm nguy cơ tử vong trong một năm khoảng 8%. Về giá trị dinh dưỡng, đậu chứa khoảng 21% protein và 77% carbohydrate phức hợp, cung cấp năng lượng ổn định và kéo dài, khác với sự tăng giảm nhanh của carbohydrate tinh chế. Bên cạnh đó, đậu có hàm lượng chất béo thấp nhưng lại giàu chất xơ.
Tại sao đậu lại quan trọng?
Chuyên gia Buettner nhấn mạnh rằng đậu không chỉ rẻ, dễ chế biến mà còn đa dạng về kết cấu và giàu dinh dưỡng trên mỗi gram hơn nhiều loại thực phẩm khác. Ngoài ra, do tạo cảm giác no lâu, đậu có thể góp phần làm giảm nhu cầu tiêu thụ các thực phẩm kém lành mạnh. Hàm lượng chất xơ cao trong đậu hỗ trợ sự phát triển của các vi khuẩn có lợi trong đường ruột, từ đó mang lại lợi ích cho sức khỏe tổng thể.
Lời khuyên bổ sung
Một thói quen ăn uống ở tuổi trung niên cũng góp phần giúp sống thọ. Những người trung niên khỏe mạnh ăn ít đi sẽ có tốc độ lão hóa chậm hơn, giảm nguy cơ tử vong 10-15% so với những người khác. Bên cạnh đó, các loại rau rẻ tiền như rau dền cũng được mệnh danh là 'trường thọ' nhờ giàu chất sắt và nhiều lợi ích sức khỏe, giúp làm chậm quá trình lão hóa.
