6 Nhóm Cá Cần Hạn Chế Ăn Để Bảo Vệ Sức Khỏe Tim Mạch Và Não Bộ

6 Nhóm Cá Cần Hạn Chế Ăn Để Bảo Vệ Sức Khỏe Tim Mạch Và Não Bộ

Cá vốn được xem là nguồn thực phẩm giàu đạm chất lượng cao, chứa nhiều axit béo không bão hòa đa và các vi chất có lợi cho tim mạch, não bộ. Tuy nhiên, khi xét về độ an toàn thực phẩm và hương vị, không phải loại cá nào cũng giống nhau. Một số loài có thể tích lũy kim loại nặng hoặc tiềm ẩn rủi ro sức khỏe nếu chế biến và bảo quản không đúng cách. Dựa trên ý kiến từ nhiều chuyên gia dinh dưỡng và thủy sản, có 6 nhóm cá mà người tiêu dùng nên hạn chế ăn để đảm bảo an toàn.

1. Cá Ăn Thịt Cỡ Lớn: Nguy Cơ Tích Lũy Kim Loại Nặng

Theo phân loại của Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ, dựa trên mức độ ô nhiễm thủy ngân và kim loại nặng, những loài cá đứng cao trong chuỗi thức ăn thường tích lũy nhiều độc tố hơn do hiện tượng khuếch đại sinh học. Ví dụ điển hình bao gồm cá thu Đại Tây Dương cỡ lớn hoặc cá ngừ mắt to. Khi sinh vật phù du hấp thụ kim loại nặng trong nước, cá nhỏ ăn phù du, và cá lớn lại ăn cá nhỏ, nồng độ độc chất sẽ tăng dần qua từng bậc. Các chuyên gia khuyến nghị nên ưu tiên cá ăn tạp hoặc cá ăn thực vật, cá tầng trên như cá chim, cá rô phi, cá vược nước ngọt, cá trắm, cá thu nhỏ vì nguy cơ tích lũy thấp hơn.

2. Cá Có Màu Sắc Quá Sặc Sỡ: Tiềm Ẩn Độc Tố Ciguatera

Một số loài cá rạn san hô với màu sắc quá sặc sỡ có thể chứa độc tố ciguatera, còn gọi là độc tố cá nhiệt đới. Chất này bền với nhiệt, ngay cả khi nấu chín cũng không bị phá hủy. Ngộ độc ciguatera có thể gây buồn nôn, tiêu chảy, thậm chí dẫn đến rối loạn thần kinh và suy hô hấp. Do đó, cần thận trọng khi lựa chọn các loại cá có vẻ ngoài quá nổi bật.

3. Cá Ăn Sống, Đặc Biệt Là Cá Nước Ngọt: Rủi Ro Ký Sinh Trùng

Các loài cá nước ngọt như cá diếc, cá mè có thể mang ký sinh trùng lây từ động vật sang người, chẳng hạn như sán lá gan hoặc sán dây. Ăn sống hoặc tái có thể khiến ký sinh trùng phát triển trong cơ thể, gây tổn thương gan, phổi và hệ tiêu hóa. Ngay cả một số cá biển từng sống ở vùng nước lợ hay cửa sông, như cá hồi hoang dã, cũng có thể nhiễm giun Anisakis. Ngoài ra, sashimi còn tiềm ẩn nguy cơ nhiễm vi khuẩn như Vibrio parahaemolyticus, Salmonella hay virus viêm gan A, Norovirus. Nếu muốn ăn sống, nên chọn cá biển sống hoàn toàn ngoài khơi và cấp đông ở âm 20 độ C trong khoảng một tuần để giảm nguy cơ ký sinh trùng.

4. Cá Bị Chiên Rán Quá Kỹ: Mất Chất Dinh Dưỡng Và Tạo Chất Có Hại

Cá giàu omega-3, nhưng khi chiên ở nhiệt độ cao, các axit béo tốt này dễ bị oxy hóa, tạo ra sản phẩm oxy hóa lipid, amin dị vòng và hydrocarbon thơm đa vòng. Những chất này có liên quan đến nguy cơ đột biến và ung thư. Đồng thời, chiên rán còn làm tăng lượng chất béo tổng thể, bất lợi cho người rối loạn mỡ máu. Do đó, nên hạn chế cách chế biến này.

5. Cá Khô Có Mùi Ôi Khét: Dấu Hiệu Chất Béo Biến Chất

Cá khô chứa nhiều axit béo không bão hòa nên rất dễ bị oxy hóa. Khi có mùi khét dầu, điều này cho thấy chất béo đã biến chất. Ăn vào có thể gây buồn nôn, đau bụng, tiêu chảy, và về lâu dài làm tăng nguy cơ bệnh tiêu hóa. Khi chọn mua, nên ưu tiên sản phẩm có màu vàng trắng tự nhiên, miếng cá phẳng, sợi cơ rõ, không quá trắng bất thường.

6. Cá Muối Ướp Kém Chất Lượng: Nguy Cơ Nitrosamine Gây Ung Thư

Cá muối thường có hàm lượng muối cao và chứa nitrit. Nếu quy trình lên men không đảm bảo, nitrit có thể tăng cao và hình thành nitrosamine, một chất có khả năng gây ung thư. Sản phẩm đạt chuẩn thường có bề mặt bóng, mùi thơm đặc trưng do lên men vi khuẩn có lợi. Ngược lại, cá muối sẫm màu, mùi hắc nên tránh.

Chọn Cá Theo Mùa Và Cách Chế Biến Tối Ưu

Bên cạnh việc tránh các nhóm nguy cơ cao, mùa vụ cũng ảnh hưởng đến chất lượng dinh dưỡng của cá. Theo các nhà nghiên cứu dinh dưỡng, mùa đông và xuân là giai đoạn trước sinh sản của nhiều loài, thịt cá thường béo và giàu dưỡng chất hơn. Ví dụ:

• Cá đao vào mùa đông nhiều mỡ, giàu canxi, phốt pho, sắt, iốt và vitamin nhóm B.
• Cá diếc nước ngọt chịu lạnh tốt, mùa đông tích lũy nhiều năng lượng nên thịt chắc, giàu lysine và threonine.
• Cá đù vàng nhỏ vào vụ đông chứa nhiều DHA, tức axit docosahexaenoic, có lợi cho não.
• Cá vược nước ngọt mùa lạnh ít mùi bùn, hàm lượng DHA khá cao so với nhiều cá nước ngọt khác.
• Cá trắm vào dịp cuối năm thường to, thịt dày, chứa khoảng 20,1% protein và giàu selen 37,69 microgam trên 100 gam.

Cách chế biến cũng quyết định lợi ích sức khỏe từ cá. Hấp và nấu canh thanh đạm là lựa chọn tối ưu vì giữ được axit béo không bão hòa và vi chất mà không làm tăng gánh nặng dầu mỡ. Các loại như cá vược, cá chẽm, cá đù vàng thích hợp hấp vì ít xương, thịt mềm. Nấu canh hoặc kho có thể làm thất thoát một phần dinh dưỡng và dễ tăng muối, dầu. Chiên rán là cách ít được khuyến khích nhất vì làm giảm hàm lượng omega-3 và tạo thêm chất oxy hóa có hại.

Ăn cá vẫn là thói quen lành mạnh nếu biết chọn đúng loại, đúng mùa và chế biến hợp lý. Lợi ích dinh dưỡng chỉ thực sự phát huy khi đi kèm với yếu tố an toàn thực phẩm.