Khi đi chợ mua cá, nhiều người thường quan tâm đến độ tươi, ít xương hay giá cả. Tuy nhiên, hàm lượng thủy ngân trong cá cũng là yếu tố quan trọng, đặc biệt với gia đình có trẻ nhỏ hoặc phụ nữ mang thai. Tin vui là có nhiều loại cá vừa giàu dinh dưỡng vừa có hàm lượng thủy ngân rất thấp, phù hợp để ăn thường xuyên.
1. Cá rô phi – lựa chọn hàng đầu
Cá rô phi là một trong những loại cá có hàm lượng thủy ngân thấp nhất, trung bình chỉ khoảng 0,013 ppm theo dữ liệu của Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Mỹ (FDA). Loại cá này phổ biến tại Việt Nam, giá thành phải chăng và dễ chế biến thành nhiều món như hấp, kho, nướng hay chiên. Ngoài ưu điểm ít thủy ngân, cá rô phi còn cung cấp lượng protein dồi dào, vitamin B12, selen và phốt pho, rất thích hợp cho các bữa cơm gia đình.
2. Cá mòi – giàu omega-3, ít thủy ngân
Cá mòi chỉ chứa khoảng 0,013 ppm thủy ngân, thuộc nhóm thấp nhất theo FDA. Loài cá này có vòng đời ngắn và nằm ở vị trí thấp trong chuỗi thức ăn, nên ít tích lũy thủy ngân hơn các loài săn mồi lớn. Bên cạnh đó, cá mòi giàu omega-3, canxi và vitamin D, rất thích hợp cho người muốn tăng cường dinh dưỡng từ thực phẩm tự nhiên.
3. Cá hồi – nguồn dinh dưỡng dồi dào
Nhiều người lo ngại cá hồi là cá lớn nên chứa nhiều thủy ngân, nhưng thực tế hàm lượng thủy ngân trong cá hồi chỉ khoảng 0,022 ppm, thấp hơn nhiều so với cá kiếm hay cá thu vua. Cá hồi là nguồn cung cấp EPA và DHA dồi dào, giàu protein, vitamin D và chất chống oxy hóa astaxanthin, thường được khuyến nghị trong chế độ ăn cân bằng.
4. Cá minh thái Alaska – thịt trắng, ít béo
Cá minh thái Alaska (Alaska pollock) chứa khoảng 0,031 ppm thủy ngân, vẫn nằm trong nhóm thấp. Loại cá này có thịt trắng, ít béo, vị thanh, thường được dùng làm phi lê đông lạnh hoặc thanh cua. Ngoài protein, cá minh thái còn cung cấp vitamin B12, selen và một lượng omega-3 nhất định.
Vì sao những loại cá này ít thủy ngân?
Thủy ngân trong cá tồn tại dưới dạng methylmercury và tích lũy theo chuỗi thức ăn. Những loài cá sống lâu, kích thước lớn và săn các loài cá khác tích lũy nhiều thủy ngân hơn. Ngược lại, cá có vòng đời ngắn, kích thước nhỏ hoặc ở bậc thấp trong chuỗi thức ăn thường chứa ít thủy ngân. Đó là lý do cá mòi, cá rô phi hay cá hồi được xếp vào nhóm nên ưu tiên.
Mẹo chọn cá khi đi chợ
Để hạn chế lượng thủy ngân hấp thụ, người tiêu dùng nên chọn các loại cá kích thước nhỏ, vòng đời ngắn, không nằm ở đỉnh chuỗi thức ăn. Khi đi chợ hoặc siêu thị, nếu không biết rõ tên loài, bạn có thể hỏi người bán hoặc xem kỹ thông tin trên nhãn sản phẩm, đặc biệt với cá đông lạnh và cá phi lê nhập khẩu. Điều này giúp tránh nhầm lẫn với các loài cùng họ nhưng chứa nhiều thủy ngân hơn.
Hãy ưu tiên mua cá tại cửa hàng có nguồn gốc rõ ràng, bảo quản đúng nhiệt độ. Với cá tươi, chọn con có mắt trong, mang đỏ hồng, thân săn chắc, da bóng, không mùi hôi. Với cá đông lạnh, bao bì cần nguyên vẹn, không bị rách hoặc bám nhiều tinh thể đá – dấu hiệu sản phẩm có thể đã bị rã đông rồi cấp đông lại.
