Ngày càng nhiều người trẻ nhận ra tác hại của việc tiêu thụ quá nhiều nội dung ngắn trên mạng xã hội và tìm đến phương pháp "dopamine detox" để khôi phục sự tập trung. Theo Báo cáo Digital 2025 của We Are Social và Meltwater, người dùng Internet toàn cầu dành trung bình 6 giờ 38 phút mỗi ngày trên Internet, trong đó hơn 2 giờ 20 phút dành cho mạng xã hội. Các nền tảng video ngắn như TikTok, Instagram Reels và YouTube Shorts nằm trong nhóm ứng dụng có thời gian sử dụng cao nhất.
Điện thoại trở thành phản xạ vô thức
Hà Anh, sinh viên năm ba tại một trường đại học ở Hà Nội, chia sẻ: "Khoảng đầu năm nay, mình thấy cứ rảnh vài phút là mở TikTok, Instagram Reels hoặc Facebook Watch. Có hôm xem liên tục hơn hai tiếng nhưng sau đó không nhớ nổi mình vừa xem gì. Lúc học thì chỉ khoảng 10-15 phút là lại muốn cầm điện thoại. Mình bắt đầu thấy khả năng tập trung giảm hẳn." Trước khi thay đổi, điện thoại chiếm phần lớn thời gian trong ngày của Hà Anh: "Hàng tuần, điện thoại thông báo thời gian sử dụng của mình là khoảng 8-9 tiếng mỗi ngày. Phần lớn thời gian là TikTok, YouTube Shorts và Facebook."
Theo Hiệp hội Tâm lý học Mỹ (APA), dopamine là chất dẫn truyền thần kinh giúp học hỏi, tạo động lực và ghi nhớ phần thưởng. Việc liên tục tiếp xúc với các phần thưởng nhỏ như lượt thích hay video ngắn có thể khiến não bộ hình thành thói quen tìm kiếm kích thích mới, làm giảm khả năng duy trì sự chú ý với những công việc đòi hỏi tập trung lâu hơn.
Hiểu đúng về 'dopamine detox'
Trong cuốn Dopamine Nation, Tiến sĩ Anna Lembke, bác sĩ tâm thần tại Đại học Stanford (Mỹ), cho rằng nhiều người hiểu chưa đúng về "dopamine detox". Theo bà, con người không thể "thải độc dopamine", mà mục tiêu thực sự là giảm bớt những nguồn kích thích quá mạnh và thường xuyên để hệ thống phần thưởng của não bộ cân bằng trở lại.
PGS.TS Huỳnh Văn Sơn, Phó Hiệu trưởng Trường Đại học Sư phạm TP.HCM, từng nhận định việc người trẻ liên tục tiếp nhận thông tin ngắn, phân mảnh có thể ảnh hưởng đến khả năng chú ý bền vững nếu thiếu kỹ năng tự quản lý. Theo ông, bên cạnh năng lực số, người học cần được rèn luyện khả năng kiểm soát sự tập trung và sử dụng công nghệ một cách chủ động.
Học cách kiểm soát sự chú ý
Thay vì xóa toàn bộ mạng xã hội, Hà Anh lựa chọn thay đổi từng bước: "Đầu tiên xóa TikTok trong một tuần, tắt toàn bộ thông báo mạng xã hội và để điện thoại ngoài bàn khi học. Mình cũng đặt quy định chỉ được xem video ngắn sau 8 giờ tối và tối đa 30 phút, nhờ bạn cùng phòng giám sát." Những ngày đầu rất khó khăn: "Mình cứ vô thức tìm điện thoại. Có lúc mở khóa màn hình rồi lại không biết định làm gì. Hai ba ngày đầu mình thất bại liên tục."
Hà Anh từng tải lại TikTok vào ngày thứ 4 và xem gần hai tiếng. Sau đó, cô dùng thêm ứng dụng giới hạn thời gian màn hình. Sau khoảng hai tuần, cô nhận thấy khả năng tập trung tốt hơn: "Khi học có thể ngồi khoảng 40-50 phút liên tục. Buổi tối ngủ sớm hơn vì không còn nằm xem video đến khuya. Quan trọng nhất là mình thấy đầu óc đỡ bị quá tải."
Lợi ích từ việc giảm thời gian trên mạng xã hội
Một nghiên cứu của Đại học Pennsylvania cho thấy chỉ cần giới hạn mạng xã hội khoảng 30 phút mỗi ngày trong vài tuần đã giúp giảm cảm giác cô đơn và các triệu chứng lo âu. Các chuyên gia của Đại học Harvard khuyến nghị xây dựng "digital hygiene" qua các thói quen như tắt thông báo, đặt điện thoại ngoài tầm với khi học, tránh sử dụng thiết bị trước giờ ngủ và dành thời gian cho vận động hoặc đọc sách.
Hà Anh cho rằng điều khó nhất không phải là bỏ điện thoại mà là cảm giác buồn chán: "Trước đây cứ có khoảng trống là mình thay thế bằng video ngắn. Khi bỏ điện thoại xuống, phải học cách chấp nhận việc không làm gì vài phút hoặc tìm hoạt động khác như đọc sách, đi bộ, nói chuyện với bạn bè." Cô cũng nhấn mạnh: "Đừng đặt mục tiêu bỏ hoàn toàn mạng xã hội ngay lập tức. Nên bắt đầu từ những thay đổi nhỏ như giới hạn thời gian dùng điện thoại, tắt thông báo, không dùng điện thoại trong lúc học hoặc trước khi ngủ. Quan trọng là tạo được những khoảng thời gian không phụ thuộc vào màn hình."
Trong bối cảnh nội dung ngắn ngày càng phủ kín đời sống số, nhiều chuyên gia cho rằng mục tiêu không phải là loại bỏ hoàn toàn công nghệ, mà là học cách sử dụng công nghệ một cách có chủ đích. Khi khả năng tập trung trở thành nguồn lực quý giá, việc biết dừng lại trước những cú vuốt màn hình liên tục là kỹ năng cần rèn luyện không kém bất kỳ kỹ năng nào khác.
